男性饮食计划：研究支持的十大饮食

W有这么多可供男性选择的饮食计划，选择最好的饮食计划可能会让人不知所措。提供“快速修复”的时尚饮食可能很诱人，但对于男性而言，最有效的减肥计划根本不是饮食。这是一种可持续的健康饮食方式。

男性最佳饮食计划的特点

当选择对男人最好的饮食计划，查找以下特点许多有效的减肥方案的共同点：

＃1男性最佳饮食计划是种满蔬菜

有效的男性饮食计划中富含水果和蔬菜，尤其是非淀粉类蔬菜，例如绿叶蔬菜，黄瓜，西红柿和甜椒。为什么？

因为蔬菜可帮助您充实而无需额外的卡路里，富含丰富的膳食纤维，并有助于降低罹患癌症，心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。

研究表明 水果和蔬菜摄入量的增加与较低的体重指数（BMI），腰围和整体脂肪百分比有关。旨在在每顿饭或点心中吃水果和蔬菜。

健康父亲项目30X (FF30X），是已证实结果的男性最佳饮食计划之一，建议每盘装满 1/2满 蔬菜可带来健康益处，并达到或维持健康的生活质量。

#2 男性最佳饮食计划是 热量略低

减轻多余体重的最好方法是减少总卡路里摄入量。

但是，针对男性的最佳饮食计划的一个特点是，尽管卡路里的摄入量比平时摄入的卡路里略低，但它并不能显着减少卡路里。

每天仅减少500-750卡路里的热量就足以使您每周安全地体重下降约1-1 1.5磅，并保持体重减轻。

对于许多男人来说，这可能意味着 1,500至1,800卡路里 一天，但个人需求因您的身材，身体组成和活动水平而异。

#3 男性最佳饮食计划是 均衡的

许多有效的减肥计划会略微减少某些营养素，尤其是精制碳水化合物，但是男性的最佳饮食计划是均衡的，并且包含以下各项的良好组合：

• 水果
• 蔬菜
• 全谷类
• 豆类和其他豆类
• 坚果和种子
• 蛋白质食物，例如家禽，鱼类，海鲜和豆腐
• 低脂乳制品或植物奶
• 植物油和其他健康脂肪

减少不健康的碳水化合物是一种有效的减肥策略，但是您的身体每天需要一些碳水化合物才能正常运作。

研究表明 这种纤维是一种碳水化合物，可增加体重和脂肪损失，并减少食物摄入总量。

医学研究所建议成年人至少吃 130克 的碳水化合物每天和男人消耗 30 – 38 grams 每天的纤维。

#4 男性最佳饮食计划是 可持续长期

并非所有的减肥计划都容易或有营养，足以安全地维持长期。

例如，仅吃很少的卡路里或大量减少大量营养素（例如碳水化合物，蛋白质或饮食脂肪）很难维持超过几周，因为这样做可能导致：

• 饥饿
• 头疼
• 疲劳
• 难以集中
• 脱发
• 营养不足

不要采取剧烈的减肥措施，而要坚持为男性设计的均衡饮食计划（例如FF30X），以防止饥饿和营养缺乏，并全天保持较高的能量水平。

#5 男性最佳饮食计划是 不胖

低脂饮食曾经很流行，但是新的研究发现，限制饮食中的脂肪可以导致体重减轻，而其他针对男性的饮食计划似乎对长期减轻体重和减少脂肪更有效。

研究表明 与低脂饮食者相比，低碳水化合物饮食者在12个月内的体重，体脂肪，胆固醇和甘油三酸酯下降幅度更大。

这些发现似乎违反直觉，因为膳食脂肪每克提供9卡路里的热量，而碳水化合物和蛋白质每克仅包含4卡路里的热量。

但是，膳食脂肪会长时间使您饱腹，从而有助于减少总体卡路里摄入量。这样做之后，您的身体开始燃烧脂肪来代替碳水化合物燃烧燃料-这种过程称为酮症。

男性最佳饮食计划的例子

很难确定哪种减肥计划确实是男性的最佳饮食计划，但是下面列出的有效饮食可以帮助您朝正确的方向发展。由研究支持的最佳男性饮食计划的例子包括：

＃1 健康父亲项目 30X（FF30X）程序

适应父亲项目30X（FF30X）计划是一个均衡，健康的饮食计划，专门为40岁以上的忙碌父亲设计。

该程序将上述循证减肥饮食的原理与肌肉锻炼，燃脂锻炼和其他健康的生活方式策略结合在一起。

FF30X还提供健康和医学专家的激励支持，以增加您成功实现长期减肥和健康体重管理的机会。

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＃2古饮食

古饮食，也称为穴居人饮食，猎人聚集饮食和石器时代饮食，是一种饮食计划，类似于穴居人在一万年前吃过的东西。

古餐计划包括通过狩猎和采集获得的食物，例如瘦肉，鱼，蔬菜，水果，坚果，种子以及水果和坚果油。

古饮食 不要 包括或限制谷物，豆类，乳制品，加工食品和酒精。

研究 表明古饮食通常对减肥有效。

这样做的原因是，古饮食计划中的碳水化合物，糖，精制谷物和其他高度加工的食物比传统饮食中的饮食含量更低，并且卡路里含量也更低。

古饮食富含蛋白质和纤维，这两种饱腹的养分可增加体重和减少脂肪。

＃3地中海式饮食

地中海式饮食有助于健康控制体重，并有多种原因降低了患心脏病的风险。

这个健康的饮食计划富含鱼类，橄榄油，水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果，种子和草药。

您将限制或避免吃红肉，用油代替黄油，并远离精制谷物，添加的糖，含糖饮料和其他加工食品。

学习 表明地中海饮食与较小的腰围和较低的超重和肥胖风险有关。

＃4素食

限制肉类和其他动物性食物是减少卡路里和降低慢性疾病风险的绝佳方法。

那是因为许多动物性食物都含有饱和脂肪和胆固醇，有些动物体内充满了激素或抗生素，而高脂动物性食物则为进餐计划增加了额外的卡路里。

素食饮食富含水果，蔬菜，豆类，豆腐或生菜，全谷类，坚果，种子和植物油。

素食主义者节食者消除了所有动物性食物，包括肉，蛋和奶制品。许多素食主义者只是避免吃肉，鱼，海鲜和家禽。

根据一个 2016年回顾 发表于 普通内科杂志，素食饮食（尤其是素食饮食）比非素食饮食更有效地减轻体重。

＃5低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食有助于减轻体重，减少脂肪，降低甘油三酸酯和胆固醇。 2014年研究 出版于 内科学纪事.

低碳水化合物饮食可以用非淀粉蔬菜，坚果，种子，蛋白质食品和有益心脏健康的脂肪代替添加的糖，精制谷物（白面包，意大利面和白米饭），土豆和其他富含碳水化合物的食品。

低碳水化合物饮食的例子包括阿特金斯饮食，南海滩饮食和区域饮食。

代替医学研究所的建议，每天从碳水化合物中获取45％至65％的卡路里，低碳水化合物饮食每天只能提供20至150克碳水化合物。

＃6生酮饮食

生酮饮食是低碳水化合物，高脂肪的饮食，据许多人称，减肥效果很好 学习.

生酮饮食可以满足饮食脂肪（尤其是植物油）中约75％的热量。

生酮饮食或酮饮食可以减轻体重，原因是这些饮食会使您的身体进入酮症状态，这意味着您的身体燃烧脂肪作为燃料而不是碳水化合物。

哈佛大学公共卫生学院 报告指出，生酮饮食可增加饱腹感，减少食物渴望，促进新陈代谢并促进体重和脂肪减少。

＃7生食饮食

生食饮食主要是纯素食的植物性饮食，主要由生食组成。

未加工食品中包括的食品包括未加工的水果和蔬菜，坚果，种子，豆类或谷物浸泡食品，干肉，坚果奶，坚果黄油，发酵食品，海藻和生鱼。

虽然允许生肉和生鸡蛋，但请考虑避免食用这些食物，以降低食源性疾病的风险。加工食品，糖果，添加的糖，酒精，咖啡和茶是禁止进入的。

生食饮食对减肥有效的原因不是您吃的是生食，而是因为饮食几乎完全是植物性饮食，富含纤维，并且消除了加工食品。

＃8体积饮食

据a称，按体积饮食也对减肥和长期健康体重管理有效。 2014年研究 发表在杂志上 肥胖.

体积饮食是减少卡路里的饮食计划，重点是低能量密度，高纤维和水含量的食物，例如蔬菜和水果。

这些食物可帮助您减少卡路里消耗，从而消除卡路里限制和减肥过程中的饥饿感。

除了提供丰富的水果和蔬菜，体积饮食中还包括其他食品，包括豆类，瘦肉，鱼，全谷物，肉汤和低脂乳制品。

＃9 DASH饮食

学习 研究表明，DASH饮食也可以作为控制高血压的饮食手段，对健康的体重管理有效。

DASH饮食采用健康饮食策略来降低高血压。

这是一个均衡，减少卡路里的膳食计划，每天将钠限制在1,500至2,300毫克之间，并且富含全谷物，水果，蔬菜，豆类，坚果，种子，低脂乳制品，健康的蛋白质和油脂。

DASH对糖果，加工食品和酒精有限制。

＃10 USDA低热量饮食

美国农业部（USDA）的《 2020年美国人饮食指南》提供了不同卡路里分配的均衡，健康的膳食计划-其中一些对男性减肥有效。例如，一个 USDA 1,600卡路里的计划 包括2杯蔬菜，1½杯水果，5盎司谷物，5盎司蛋白质食品，3杯低脂乳制品或植物奶以及每天5茶匙油。

避免饮食计划

有一些减肥饮食计划可以避免，因为它们难以长期坚持，可能对健康造成负面影响或在减肥期间增加饥饿感。示例包括：

＃1低热量饮食

低热量饮食计划每天仅包含800卡路里或更少的卡路里。遵循低热量饮食（VLCD）是几乎可以肯定的减肥方法-每周最多减轻5磅体重。

但是，VLCD很难长期保持，只能在医疗监督下使用。

如果您的医生出于医疗原因建议使用VLCD，则会受到密切监视。

您可能必须每两周向医生报告一次。

VLCD的可能副作用包括胆结石，营养缺乏，疲劳，脱发和饥饿，这就是为什么如果您坚持饮食几天以上，医生的监督至关重要。

＃2低脂饮食

如上所述，低脂饮食的效果不如最初想像的那样。您可能会饿或对低脂饮食感到“不满意”，因为这种饮食缺乏高脂饮食计划的饱腹感。

一 2015年回顾 发现低碳水化合物饮食导致的体重减轻比低脂肪饮食明显更大，并且研究不支持低脂肪饮食超过其他饮食计划。

＃3严格限制饮食

任何减肥饮食 严格限制 大量营养素（蛋白质，碳水化合物或饮食脂肪）可能无法长期持续发展。以下流行的饮食不均衡，严重限制了食物，营养或卡路里，长期服用会导致营养缺乏或健康问题：

• 葡萄柚饮食
• 白菜汤饮食
• 柠檬水饮食
• 饼干饮食
• 狼人/农历饮食
• 五口饮食
• HCG饮食
• 睡美人饮食

这些饮食中的某些饮食建议您禁食，每天摄入少至500卡路里（或更少）的热量，或服用安眠药或注射生长激素（HCG）。

用可以长期坚持的更健康的饮食计划代替时尚饮食。

如何为男性选择最佳饮食计划

男性的最佳饮食计划因个人喜好和体重或减脂需求而异。如果您消耗的卡路里多于进食的卡路里，则可能会减轻体重。选择一个可持续的长期计划，并促进减肥约 每周1-2磅，这可以帮助您永久减轻体重。

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*请知道减肥的结果& health changes/improvements vary from individual to individual;您可能无法达到类似的结果。在做出健康决定之前，请务必咨询您的医生。这不是医疗建议–有关男性最佳饮食计划的非常详尽的研究信息。