有了这个好消息，我想向大家展示 怎么可能 可以将50年代，60年代及以后的瘦肉打包。我将向您确切展示您可以开始做的事情 今天 使一个瘦弱，肌肉发达和不衰老的身体成为现实。
在这个 “《 50岁后锻炼肌肉的权威指南》”，您和我将在50岁后覆盖建筑物肌肉的每个部分，并立即开始采用适当的策略。
具体来说，在本指南中，您将发现：
- 最好的50岁以上男性肌肉锻炼（安全）
- 适合肌肉的适当营养计划– not fat
- 如何补水，休息和恢复以获得最快的收益
- 经过研究证明的男士补充配方50+
我们将把这些关键步骤纳入您本周可以开始的日常行动计划中。作为先睹为快，如果您想学习5种适合50岁以上男性的最佳肌肉锻炼方法， 单击此处观看此免费视频。
合理警告： 该指南的内容要比泛滥成灾的通用文章广泛得多。如果您现在没有10分钟的时间阅读本指南，请将其添加为书签，稍后再返回。
这就是为什么您需要 优先 50岁后增强肌肉
在50、60和70年代保持肌肉质量有很多好处，几乎可以帮助您生活的各个领域。
- 更瘦的肌肉自然可以帮助您 休息时燃烧更多的脂肪.
- 瘦肌肉让你 天生更强.
- 更瘦的肌肉会给你 更多耐力.
- 在大多数情况下，增加肌肉可以使您的身体 看起来更好看.
因此，事不宜迟，让我们陷入困境，让您开始50岁后开始锻炼肌肉的旅程。
50岁后锻炼肌肉– Step 1:
围绕5种50后最佳健身肌肉的复合运动来设计锻炼
随着年龄的增长，围绕着最有效的肌肉锻炼来设计锻炼变得越来越重要“compound exercises” available.
不像“isolation exercises”涉及单个，通常较小的肌肉群（例如，二头肌卷曲，肩膀抬高，胸蝇），复合运动同时作用于多个大型肌肉群–使他们在50岁以后更有效地锻炼肌肉。
Now, you've probably heard that some of the most effective muscle-building 复合练习 are the following:
- 背部： 行，引体向上，硬拉
- 腿部： 下蹲，刺，硬拉
- 胸部： DB / BB卧推（所有角度）
- 肩宽： 军事/高架压力机
- 武器： 引体向上
- 核心： Ab-Wheel，悬腿抬高
这是真的。这些是最有效的，有研究支持的肌肉锻炼方法。
但是，当我们40、50和60年代时，变得更加重要的是要确保我们 修改 these effective 复合练习 to make them safer on our aging knees, shoulders, and backs.
我们在下面创建了一些简单的视频，介绍了如何修改这些最有效的复合练习，使对50岁以下有兴趣锻炼肌肉的人更安全。我们始终建议所有人进行第一个练习 守旧派肌肉计划 成员是：
- 哑铃卧推 –这是锻炼更大的胸部，肩膀和三头肌的关键练习。但是，您需要对其进行修改以确保它对老化的肩膀安全
- 杠铃弯腰行 –这是宽腰大臂的关键练习。但是，您需要对其进行修改以确保您的腰部安全。
- 硬拉 – This is the “king”进行所有锻炼以获取全身肌肉；但是，您需要适当的形式以确保背部安全。
- 顶压机 –这是一个牢固而宽阔的肩膀的关键练习；但是，我们需要修改这些设置以确保您的肩膀安全。
- 蹲 – This is the other “king”所有全身肌肉锻炼；但是，您需要适当的形式以保持膝盖和背部安全。
这些是健美，强壮和力量运动员数十年来用于增加肌肉大小，力量和耐力的复合运动。
就建筑肌肉而言，这是圣杯运动。
完成包括这5项锻炼的锻炼计划，您将很快实现50分钟后建立肌肉的目标。
我应该做几套和代表？
正如我们在针对50岁以上男性的结构化肌肉锻炼计划中所述， 老派肌肉，必须在三（3）个不同的重复范围内训练肌肉：
- 重（5-8个代表集）
- 中（8-12个代表集）
- 轻（15套代表）
作为第一条经验法则，我们建议您在每周1次重复训练中进行锻炼–因此，理想情况下，每个主要的肌肉群都要有繁重的一天，中等的一天和轻便的一天。
我们还建议以下总套数（每周每个身体部位）：
- 背部： 12 – 15 sets per week
- 腿部： 12 – 15 sets per week
- 胸部： 8 – 10 sets per week
- 肩宽： 6 – 8 sets per week
- 武器： 6 – 8 sets per week
- 核心： 10 – 12 sets per week
这些既定准则是 真正好的起点 50岁以后锻炼肌肉。
记得： 在肌肉锻炼方面，更多并不总是更好！实际上，很多人都会犯错 太多套 每周每身体部位。
有效的运动会刺激身体肌肉，但实际上肌肉会发生增长 在体育馆外面 在吃饭，睡觉和恢复的时候。
肌肉锻炼的工作原理很像叫电梯下来。一旦您“hit the button”（具有最佳数量的质量设置），进一步卡住按钮（具有更多设置）将不会使电梯更快。这只会伤到您的手指，使您烦恼，并可能导致更长的恢复时间。
具体来说，您可以在每周进行3次全身锻炼的情况下使用这些准则划分设置，这对于50岁以上的男性而言是非常有效的方法：
- 星期一 –每个身体部位4套（胸部，背部，腿部，肩膀，手臂）– 5-8 rep range
- 星期三 –每个身体部位4套（胸部，背部，腿部，肩膀，手臂）– 12-15 rep range
- 星期五 –每个身体部位4套（胸部，背部，腿部，肩膀，手臂）– 8-12 rep range
这是您的第一个操作步骤：
- 像安排商务会议或预约医生一样，每周安排一次肌肉锻炼计划。
- 从3天的重量训练开始，相隔2天。
（例如，周一至周三或周二至周六） - 逐渐在休息日进行轻度运动，以积极恢复体力，直到变得更健康，就可以进行完整的有氧运动。如果您有足够的能力从一开始就包括这些内容，请这样做！
- 记录锻炼情况，以便查看进度，并确保尽可能多地增加体重（逐渐增加较重的体重对于肌肉的锻炼绝对必要）。
40岁以上男性最佳的5种肌肉锻炼方法是什么？
在40多岁，50多岁和60多岁的年龄中构建抗衰老肌肉的秘诀就是修改最佳的肌肉锻炼方法（板凳，深蹲，划行），使它们对关节安全。
50岁后锻炼肌肉– Step 2:
制定一项固体营养计划，以帮助您“瘦身”
正确摄取营养可能意味着看起来大和大‘bulky' or big and ‘lean'.
仅仅运动并期望看到肌肉生长是不够的。要实现这一过程需要一个完整的过程，而营养起着重要的作用。
关键点1： 五十岁后建立肌肉的适当营养的基础是您需要 消耗的卡路里多于燃烧的卡路里 每天促进增长。
也就是说，您的饮食计划必须受到足够的控制，以免摄入过多错误的卡路里（或过多的卡路里），最终使脂肪和松弛而不是肌肉和定义的脂肪。
根据经验，每天的平均每日卡路里消耗量应不超过300-500卡路里。
您可以在此处计算平均每日卡路里支出 免费健身父亲肌肉大厦卡路里计算器工具.
我们希望将这些卡路里分解为以下比率作为起点：
- 蛋白质中总卡路里的30％
- 来自碳水化合物的总卡路里的45％
- 来自脂肪的总卡路里的25％
例： 对于一个想要锻炼肌肉的52岁200磅重的男人，这些蛋白质，碳水化合物和脂肪的百分比将分解为每种常量营养素的以下克数：
- 200克蛋白质（每磅体重1克）
- 250克健康碳水化合物
- 90克健康脂肪
总卡路里： 2600
同样，您可以在这里使用我们的免费肌肉构建计算器来确定您通常每天应该摄入多少卡路里和克蛋白质，碳水化合物和脂肪。
*我们免费提供此卡路里计算器，以帮助更多50岁以上的男性以正确的方式锻炼肌肉-
这种均衡的常量营养素分解将确保您获得足够的蛋白质来支持肌肉生长，足够的健康碳水化合物作为能量，以及足够的健康脂肪作为能量并保持良好的睾丸激素水平。
通过使用以下建议的食物来源，您可以理想地摄入各种常量营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）：
蛋白质来源：
- 鸡肉，土耳其，鸡蛋，沙丁鱼，瘦牛肉，蛋白质粉。
碳水化合物来源：
- 糙米，藜麦，全麦面食，地瓜。
脂肪来源：
- 鳄梨1茶匙橄榄油，椰子油，欧米茄3。
蔬菜来源：
- 西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，胡萝卜，甜菜。
为了确保摄入足够的卡路里，您可能需要每天进食约4-5次，尽管经常进食对于增强肌肉没有必要–只要您获得适当数量的碳水化合物，蛋白质和健康脂肪。
不要惊慌！每天吃4-5次并不像听起来那样困难–即使你像我一样很忙
如果您没有时间准备一份完整的零食，您的两顿饭可以简单地以蛋白质奶昔或代餐棒+一块水果或蔬菜的形式进行。
一日饮食计划的示例：
- 早餐： 3个鸡蛋，2片以西结面包，鳄梨+蔬菜
- 小吃1： 蛋白质棒+ 1个苹果（或1/4杯坚果）
- 午餐： 熟食土耳其三明治，鳄梨和以西结面包+绿色沙拉和混合种子
- 小吃2： 蛋白质奶昔+鹰嘴豆泥胡萝卜和芹菜棒
- 晚餐： 瘦牛排，糙米+蔬菜配初榨橄榄油
肌肉锻炼营养作用步骤：
- 在星期天为饭准备3天的食物，并在一周内存放。
- 选择食物并根据卡路里摄入准则准备饭食，准备第二天放入单独的食物储藏盒。
一旦习惯了这些步骤，您就会注意到有多少时间，并且担心它会节省您坚持清洁饮食的习惯。
这种营养方法是我们帮助“健身父亲计划”中的许多男人养成可持续健康饮食习惯的主要原因之一。 在此处查看我们的计划成员结果。
50后的肌肉锻炼– Step 3:
使用这些行之有效的补品来最大化肌肉的生长。
使用补充剂是一种通过增加足够的肌肉力量来增强肌肉锻炼能力的方法。“right stuff”在正确的时间进入您的肌肉。
不像lots of fitness sites and programs, we don’t push supplements. Supplements, as the name implies, as “supplemental.”只有当您有适当的饮食，运动和睡眠计划时，它们才真正有效。
在“健康父亲计划”中，我们仅推荐一些精选的补充剂，我们知道这些补充剂会改善您的收益。这是行之有效的被证明的补充：
一水肌酸
起始剂量： 锻炼后每天5克
肌酸是研究最深入，最安全有效的肌肉增肌和力量增长补充剂之一（1, 2, 3, 4, 5）。
基本补充肌酸“tops up”人体自然产生的肌酸水平–使您的肌肉拥有更多的能量来举起更重的重量。
由于我们的肌肉在短时间的高强度活动（尤其是体重训练）中使用肌酸来产生能量，因此补充肌酸将帮助您减轻体重，从而增加体重。
您可以通过两种方式服用肌酸。
- 方法1： 您可以“加载”，即您需要20克，连续4天，然后切换为每天5克的正常维持剂量，持续8周
- 方法2： 或者，您也可以采用渐进的方法，并在锻炼后连续服用5克维持剂量的奶昔。
我们更喜欢方法2（渐进式），该方法已被证明与方法2一样有效。“loading method.”
- 特别说明1： 肌酸最好与锻炼后的蛋白质奶昔一起服用，以更好地吸收肌酸。
- 特别说明＃2： 确保购买基本的肌酸一水合物。不要被愚弄“fancy”经常以诸如（泡腾肌酸，二苹果酸肌酸，肌酸乙基酯）之类的名字出现的肌酸形式。研究表明，这些替代的肌酸形式是 不那么有效 作为基本的肌酸一水合物。
在哪里购买肌酸： 值得庆幸的是，肌酸一水合物可从您当地的任何一家健身店购买到，或者您可以在亚马逊或其他知名供应商处在线购买。
以下是一些我们喜欢的价格实惠的纯肌酸产品：
1) 最佳营养肌酸一水合物
2) 大量补充肌酸一水合物
3) 一水合肌酸肌酸
优质多种维生素
您的身体需要将近200多种维生素，矿物质，辅助因子和植物营养素的组合才能发挥最佳功能。
您是否认为您正在从所吃的食物中获取所有这些营养？
硬道理是，即使您的肌肉健康饮食中含有大量有机肉，水果，蔬菜和优质碳水化合物，确保您为身体提供最佳功能所需的一切仍然很重要。
幸运的是，解决方案很简单…
使用多种维生素或格林的超级食品补充剂作为您的“营养保险单”以确保您在50岁后获得支撑肌肉所需的所有微量营养素。
对我来说，还有成千上万的50岁以上的人 守旧派肌肉训练计划，包括全光谱的多种维生素/矿物质补充剂，这是绝对的“no-brainer” decision.
每天不到1美元的费用，优质的多种维生素可以确保您在50岁后即可获得所需的所有关键维生素和矿物质，从而获得最佳的建筑肌肉。
像肌酸一样，多种维生素的供应商可以在实体店或在线上从许多好的供应商处获得。
There are many brands available, but a one-a-day type is usually best for convenience. Most brands are comparative, so again, they don’t need to be 花式的.
以下是我们确实信任的Amazon.com上的一些品牌：
维生素D3
起始剂量： 2,000– 5,000 IU per day
尽管我们建议使用上述多种维生素，但我们也建议您单独补充维生素D3，因为许多男人缺乏维生素D3，并且需要比大多数维生素更大的促进作用。
对维生素D3的新研究表明，它是免疫功能，预防癌症，改善心脏健康，改善骨骼和大脑健康，甚至提高睾丸激素水平的极为重要的维生素（ 5, 6, 7, 8）。
50岁后锻炼肌肉很重要。在执行此操作时保持健康同样重要。这就是为什么我们认为维生素D3对50岁以上的人来说是必不可少的补充品。
现在，许多人需要补充D3的原因是大多数人都缺乏能力。
最新研究表明，居住在美国的超过75％的男性可能缺乏D3，主要是由于压力（会在我们的D3存储区燃烧），没有足够的阳光或居住在我们皮肤所在的37度纬度以上不能从阳光下制造维生素D3（9）。
我还没有看到英国，澳大利亚或新西兰的具体缺陷数据，但我相信趋势是相似的。
由于维生素D3具有巨大的健康益处（这是常见的缺乏症），因此我们可以肯定地说这是一种补品，可帮助您在50岁后锻炼肌肉。
像此列表中的所有其他补充剂一样，维生素D3是安全的，非常实惠的，可从许多在线和本地供应商处购买。
以下是我们在Amazon.com上喜欢的D3几个品牌：
优质蛋白粉
起始剂量： 锻炼后摇匀35克（根据需要更换餐食）
补充蛋白质粉对于正在接受肌肉训练的男人来说是至关重要的。
正如我在本指南的第2步中提到的那样，蛋白粉将是使您全天达到蛋白质和健康卡路里目标的便捷方法。
由于不同类型蛋白质的吸收率不同，我们建议您在锻炼后的奶昔和床前餐中同时使用乳清和酪蛋白的混合物。
可以使用混合蛋白粉产品，但是如果您想自己混合，可以单独购买，并在每次使用时混合使用50/50。
两种方法都一样有效。
每日补充动作：
- 早餐时服用复合维生素和维生素D3。
- 锻炼后立即与蛋白质奶昔一起服用5克肌酸（或在休息日早上服用第一件事）。
- 将蛋白质粉用作代餐餐和锻炼后奶昔。如果可能，将乳清和酪蛋白混合使用，以吸收快速吸收和缓慢吸收的蛋白质。
50岁后锻炼肌肉– Step 4:
水合是最重要的之一“Missing Pieces”50岁以上男性肌肉锻炼拼图游戏。
全天保持身体水分充足是保持苗条肌肉和总体上健康生活的另一个关键部分。
由于您的身体有60％以上是水，所以每天摄入足够水的重要性不能过分表达。
普通人每天需要3升水，其中一些会从食物中摄取。我建议通过纯净饮用纯净水来达到2.5至3.0升的目标，尤其是在运动时。
许多功能都需要水，如下所示：
- 通过使您出汗来调节体内温度。
- 通过您的血液代谢并运输人体用作食物的碳水化合物和蛋白质。
- 主要通过排尿帮助通过身体冲洗废物。
- 充当大脑和脊髓的减震器。
- 形成唾液。
- 润滑关节。
脂肪代谢为能量的过程主要由肝脏完成。
确保每天的水分摄入足够高，可以减轻肝脏需要做的工作，使其更加活跃以完成脂肪代谢。
因此，更多的水=更快乐，更健康的肝脏=更多的代谢脂肪！
每日补水行动步骤：
- 早上首先喝16-32盎司水，以补充能量。
- 每天喝2.5升水，运动的那一天增加到3升。
- 专家提示： 每天早晨装满一瓶酒或水罐，并确保在一天结束前喝完，这是使自己负责的好方法。
50岁后锻炼肌肉– Step 5:
睡眠和充足的休息对于肌肉生长至关重要
保持充足的睡眠和充足的休息与锻炼肌肉和饮食一样，对增强肌肉的重要性几乎同样重要。
与50岁以上的男人一样，睡眠是训练计划中必不可少的部分。实际上，睡眠几乎与运动疗法一样重要。这听起来像是一个大胆的声明，所以请允许我解释一下。
随着年龄的增长，身体的自然恢复和修复率下降，这通常意味着您需要24岁–现在，您20多岁和30多岁的36小时维修时间将更长，主要是48小时– 72 hours.
在这段时间内充分利用您的恢复能力，可以使肌肉修复并生长到最大的潜力，随时准备去做，并在下一次训练中得到重新刺激。
睡眠是运动后恢复的基石。
睡眠不仅可以使您的肌肉自然休息，还可以控制有助于或阻碍肌肉发育的关键激素。
HGH（人类生长激素）在深度睡眠时释放， 这是主要负责细胞生长和再生的激素。没有足够的睡眠，您将限制HGH对身体和肌肉的影响。
其他激素的增加包括睾丸激素和褪黑激素的增加，它们在细胞的修复和再生中也起着重要的作用。
睡眠不足会导致这些激素的释放问题，并且您将无法修复由于进行锻炼而引起的微损伤。
随着年龄的增长，我们睾丸激素和褪黑激素的天然产量逐年下降。如果我们错过睡眠，我们的激素水平会进一步下降。
50岁后锻炼肌肉– Step 6:
还有别的“特别注意事项”50岁以上的男人有锻炼肌肉的能力吗？
当您尝试在50岁以后锻炼肌肉时，要考虑的主要考虑因素是，您的身体不再像20年代和30年代初期那样运作。
您需要了解50年代的培训需要不同，这就是我们今天向您提供此信息的原因。
仍然有可能获得相同的收益，但是您的实现方式将与那时有所不同。
要了解哪些锻炼可以帮助您获得肌肉，同时又比大多数其他肌肉锻炼计划更安全，请查看我们的免费视频指南 ‘5个40岁以上男性最佳肌肉锻炼。
40岁以上男性最佳的5种肌肉锻炼方法是什么？
在40多岁，50多岁和60多岁的年龄中构建抗衰老肌肉的秘诀就是修改最佳的肌肉锻炼方法（板凳，深蹲，划行），使它们对关节安全。
随着年龄的增长，其他一些会影响您的训练的事情是：- 自然肌肉质量的损失。
- 关节的磨损。
- 睾丸激素水平开始下降。
- 代谢减慢。
我并不是想成为一个沮丧的人，而且我知道所有这些问题都很糟糕……
但…
…您可以放轻松，因为一个好的体重训练程序可以减慢或停止所有这些动作，从而为您的身体增加肌肉的力量。
许多人认为40岁之后，更不用说50岁了，您增加肌肉的潜力就结束了。
这根本不是真的，右边的图片就是证明。
这些家伙已经开始并继续向50年代，60年代，70年代及以上的人群中添加坚实的肌肉！
这些人不是怪胎或不自然的实验。
他们是每天的人，无论您年龄多大，他们都知道有一种锻炼肌肉，增强力量和安全锻炼的方法。
锻炼肌肉需要多长时间？
观看下面的视频以获取答案：
我们希望您能找到这份适合的父亲指南！如果您想了解旧式肌肉建筑的奥秘，就不要再犹豫了……
在最近的科学研究证明，肌肉锻炼的方式之后，旧式的肌肉锻炼秘诀正在兴起。‘实际上，“老家伙”比“老兄”使用的兄弟拆分更有效。‘young guns'.
我们以新程序为中心 ‘Old School Muscle' 围绕铁人游戏巨人在过去使用的这些原理和方法。
弗兰克·赞恩（Frank Zane），Reg Park和史蒂夫·里夫斯（Steve Reeves）这样的健美运动员发誓要通过这些方法为自己的身体打造出坚实的肌肉。
我知道您可以跟随他们的脚步，塑造自己的身体，使其看起来像您一直想要成为的男人。
祝您在50岁以上的肌肉锻炼过程中一切顺利！
如果您想获得更深入的支持，请确保单击下面的链接以获取我们的《免费肌肉锻炼指南》：
为40岁以上的男性提供的5种最佳肌肉锻炼方法（以及如何安全地进行锻炼）–在这里观看此视频。
40岁以上男性最佳的5种肌肉锻炼方法是什么？
在40多岁，50多岁和60多岁的年龄中构建抗衰老肌肉的秘诀就是修改最佳的肌肉锻炼方法（板凳，深蹲，划行），使它们对关节安全。
您的新教练和朋友，
这是40岁以上的忙碌人士如何锻炼抗衰老的肌肉和力量……每周锻炼仅3个小时
这证明了 “针对40岁以上男孩的旧式肌肉计划” 将“旧学校”的健身秘诀与“新学校”的科学结合在一起……快速产生肌肉和力量的锻炼结果。
仅适用于40岁以上想要锻炼肌肉的人。
如果您对顽固的腹部脂肪，节食失败和费时的健身感到沮丧，这就是您一直在寻找的答案...
- 40岁以上的年轻人，守旧派肌肉（OSM）涵盖了为您打造肌肉的各个方面：
- 9周肌肉锻炼计划–安全，友好的联合锻炼
- VIP问责制辅导–我们的健身之父团队将亲自引导您一步步走向成功。
*请知道减肥的结果& health changes/improvements vary from individual to individual;您可能无法达到类似的结果。在做出健康决定之前，请务必咨询您的医生。这不是医疗建议–关于50岁后锻炼肌肉的信息非常简单。感谢您的阅读！
