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全年持续的假期饮食提示!

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通过: 艾琳·科尔曼 B.S. -营养科学,法学博士,

的作家 健康父亲项目

假日饮食小贴士

W一顿饭会带来不适,但是在一些简单的假期饮食小贴士之前,之后和之后,这是避免体重增加的最佳方法-保持体重减轻。

这样做可以帮助您避免因无聊而进食,进食错误的食物以及进行过多的体育锻炼。

在适当的工具,指南和适当的教育下,在任何假日季节或一年中的其他任何时间都可以保持健康饮食。

首先,一次改变一些小的生活方式,以增加长期成功的机会。

尝试以下健康假期饮食提示,以改善您现在和全年的整体健康状况!

已经下降了几磅,并希望保持体重?看看这些 减肥保养小贴士!

假期饮食小贴士

随身携带一瓶水

确保您喝了足够的水是避免进餐时暴饮暴食的最佳方法。

全天随身携带一瓶水,并尽可能多地喝水!

男人经常至少需要 16杯 每天喝水。

您可能需要更多或更少的水,具体取决于您的身体大小和因出汗而流失的水量。

要在进餐时少吃点东西,请在每顿饭前尝试至少喝2杯水。

每天早上醒来时,也要喝2-4杯水!

为了确保您保持适当的水分,请检查尿液的颜色。

如果颜色是透明或浅黄色,则可能是您喝了足够的液体。

如果是亮黄色或暗黄色,请增加液体摄入量。

查看这些快速提示和目标,以达到每日的水合作用水平。

写下你吃什么

写下或在应用中记录您所吃的食物是控制食物摄入的好方法-即使您不计算卡路里。

学习 表明自我监控(包括保存食物日记)是一种有效的减肥策略。

记录您所吃的食物通常会使您更加了解所吃的食物量。

在下意识地,看到书面内容后,您可能会少吃些食物。

如果需要,也要记录卡路里的摄入量,但至少要写下每天要吃的食物的类型和数量。

限制饮酒量

喝酒是一种流行的假日传统,但要注意避免饮酒,以免假日体重增加。

如果您确实选择饮酒,请节制饮酒。

这等于男人每天喝两杯或更少,女人每天喝一杯或更少。

蛋酒,一种常见的节日饮料,通常含有超过 200卡路里 每份中

尽管您不必完全戒除酒精(尽管如果可以的话,那太好了!),但应尽可能限制使用酒精。

了解在假期或任何正常周末如何健康饮食,并坚持自己的营养目标!

每天称自己

每天称量,可以更轻松地避免不必要的磅装。

事实上, 学习 表明每天称量体重有助于减轻体重,并有助于长期保持体重。

这样做有助于您意识到随着时间的流逝会逐渐出现缓慢而逐渐的体重增加。

每天在同一时间称量自己的体重以获得最准确的结果。

如果您发现体重逐渐增加,请在日常饮食和运动习惯中进行简单的更改。

少吃卡路里,多喝水或增加全天燃烧的卡路里数量。

首先吃低热量食物

如果您的目标是健康的体重控制,那么本赛季最好的假日饮食小贴士之一就是先吃低热量的食物,然后再选择高热量的食物。

喝水后,食用非淀粉类蔬菜,例如西红柿,黄瓜,绿叶蔬菜,绿豆,蘑菇,芦笋,西兰花,花椰菜或甜椒,以及营养丰富的蛋白质食品。

例子包括烤鸡肉,火鸡,鱼,海鲜,鸡蛋和非常瘦的有机红肉块。

最后,食用富含纤维的淀粉(全谷物,干豆,玉米,豌豆,地瓜等)和健康脂肪。

示例包括坚果,种子,坚果黄油,橄榄,鹰嘴豆泥和鳄梨。

用橄榄油或其他植物油烹饪节日食谱,并用油基沙拉酱烹饪绿叶蔬菜。

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正确分配食物

遵守有效的节假日饮食小贴士的一种好方法是正确分配每盘食物。

力求用非淀粉类蔬菜填充盘子的一半,蛋白质食物填充盘子的四分之一,富含纤维的淀粉填充盘子的四分之一。

确保每餐都含有健康的脂肪。

每天添加三份乳制品(或富含钙的乳制品替代品) 1-2杯 每天水果。

将蛋白粉添加到食谱

增强饱腹感,更好地控制卡路里摄入,增加新陈代谢并保持瘦肌肉的最佳方法之一就是消耗大量蛋白质。

考虑将蛋白质粉添加到一些您最喜欢的假日食谱中。

例子包括奶昔,冰沙,燕麦片,煎饼,华夫饼,蛋白棒,甜点,松饼,蛋白球等等!

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慢慢吃

在这个假期里慢慢吃东西,以免进餐时暴饮暴食。

花点时间,在吃东西时休息一下,让自己有足够的时间慢慢咀嚼食物。

至少需要 20分钟 为了让您的大脑意识到自己已经感到满足,因此请确保计划足够的时间来进行此过程!

换句话说,不要着急吃!

使用较小的盘子

在遵守本季节的假日饮食建议时,请尝试略有不同的健康饮食策略。

在用餐时使用较小的盘子。

只吃那些适合您的盘子以控制卡路里并避免不必要的体重增加的食物。

每隔几个小时进食一次,以免极端饥饿和随后的暴饮暴食!

避免回头

假日进餐期间的一种流行习惯会再次帮助您,但这样做会增加您暴饮暴食的机会。

如果您选择的食物热量低,例如色拉,蔬菜或瘦蛋白质食物,则可获取秒数。

尽量避免高糖或精制高碳水化合物食品倒流几秒钟。

选择健康的甜点

这个季节可以考虑的一个简单的假日饮食建议是,如果可以的话,传递传统的馅饼,饼干,冰淇淋和其他甜食!

选择无壳南瓜派代替传统南瓜派,选择花生酱苹果代替苹果派,冷冻酸奶或 鳄梨冰 冰淇淋,而不是普通冰淇淋,蛋白质球或 蛋白棒 而不是Cookie或其他无罪感 健康甜点食谱!

经常这样做意味着您可以满足您的爱吃甜食而无需堆积多余的磅数。

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每隔几个小时吃一次小餐

禁食通常是一种有效的减肥策略,但感到饥饿过度会使您在下一餐中暴饮暴食的风险。

相反,每隔几个小时要吃些小餐或零食。

每天计划三餐,外加两至三份小吃,或每天五至六顿小餐!

如果可以的话,在假期聚会期间坚持相同的用餐计划。

分心时不要吃饭

当您分心或试图在吃东西的同时进行多项任务时,吃得比自己想吃的还要容易。

为避免分心进食,请勿同时进食和看电视。

避免在同一时间做饭和进餐,如果您在用餐时与朋友或家人聊天,则应着重注意身体的饱腹感。

确保缓慢进食,并在饱腹感开始时停止进食。

专注于充足的睡眠

充足的睡眠对于控制食欲并减少暴饮暴食的风险至关重要。

睡眠不足会影响饥饿荷尔蒙,增加对食物的渴望和整体食欲。

通过在凉爽,黑暗,安静的房间里睡觉,设定规律的就寝时间并制定规律的就寝时间,每天晚上至少要有七个小时的睡眠时间。

使用白噪声机来阻挡大声的声音,睡觉前避免咖啡因和酒精,避免上床太饿或太饱,并保持较低的压力水平。

了解为什么昼夜节律和睡眠激素产生是改善睡眠的重要组成部分。

整天保持前进

保持您的身体全天运动,以避免这个季节不必要的假期体重增加。

除了每天安排至少30分钟的运动并遵守假日饮食小贴士外,如果可以的话,请整日移动身体!

带您的狗去散步,到户外与孩子们玩体育游戏,帮助做饭或洗碗,打扫房子,或在外面放圣诞灯。

避免坐一两个小时以上。

散步,爬楼梯,铲雪或尝试其他可保持身体活动的活动。

即使在假期聚会中站起来而不是坐下来,也可以帮助您燃烧掉更多的卡路里。

专注于纤维和蛋白质

吃富含纤维,蛋白质或两者都富含的食物可以增加饱腹感,并帮助您减少卡路里摄入量。

富含纤维的食物包括水果,蔬菜,坚果,种子,豆类和全谷类。

要考虑的健康高蛋白食品包括鸡肉,火鸡,鱼,海鲜,瘦牛肉,鸡蛋,豆腐,酪蛋白,豆类,豌豆,其他豆类,坚果和种子。

其他富含蛋白质的选择包括:干酪,希腊酸奶,低脂奶酪,牛奶或植物牛奶, 蛋白棒蛋白质奶昔.

找出您真正需要多少蛋白质并计算您的每日蛋白质摄入量!

避免通过食物社交

常见的度假传统是在食物和饮料附近进行社交活动。

但是,这样做会让您一整天都很想放牧。

看到和闻到食物通常会刺激您的食欲。

因此,如果您的目标是控制卡路里,则应尽可能远离食物进行社交。

坚持您的用餐计划

如果您通常遵循健康的饮食计划,则在假期期间应尽可能坚持。

例如,如果您每天习惯吃三顿饭和两顿小吃,那么在假期聚会上坚持相同的计划。

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不要只是因为假期而偏离轨道。

无论您身在何处,都要找到吃健康食品的方法!

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考虑健康的烹饪交换

在这个假期准备节日食谱时,请考虑进行健康的烹饪调换,以优化您的健康状况!

尽可能进行一些小的更改。示例包括:

  • 使用植物油,软人造黄油或不加糖的苹果酱代替黄油
  • 使用糖替代品代替普通糖
  • 尝试低脂或脱脂牛奶,而不是浓奶油或全脂牛奶
  • 用全麦面粉代替食谱要求的白面粉的一半
  • 用干果或坚果代替巧克力片
  • 用香草,薄荷或杏仁提取物代替糖
  • 考虑使用全麦面包,糙米或全麦面食,而不是精制谷物
  • 烧烤,蒸煮或烘烤食物,而不要油炸
  • 选择低钠和低糖的成分
  • 用新鲜药草,香料或柑橘汁调味的食物,而不是糖或过量的盐
  • 用两个蛋清代替一个蛋
  • 用低脂奶酪代替普通奶酪

除了交换健康的假日食谱外,还应选择水,100%果汁,牛奶,植物奶或蛋白质奶昔,而不是苏打水,柠檬水,甜茶和其他含糖饮料。

在参加假期聚会之前先吃饭

避免去饿极了的假期聚会。

在出发之前,应先吃些健康,清淡的零食(水果,蔬菜,酸奶,蛋白质奶昔或棒,坚果,种子等)。

您仍然可以在聚会上吃零食,开胃菜或一小盘食物,同时减少进食和暴饮暴食的风险。

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带上健康的配菜

如果您打算与朋友或家人一起参加假期聚会,请带上健康的配菜!

这样做可以确保您有健康的饮食选择,无论谁准备剩下的食物。

考虑带些蔬菜托盘,水果沙拉,绿叶蔬菜沙拉,富含蛋白质的健康开胃菜(例如虾)或其他营养开胃菜。

请先食用健康的食物(食用高热量的食物之前),以更好地控制总体卡路里摄入量。

要了解有关假日饮食技巧的更多信息或获得健康专家的激励支持,请考虑加入 健康父亲项目 男性健康的生活计划。

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艾琳·科尔曼 B.S. -营养科学,法学博士

的作家 健康父亲项目

艾琳·科尔曼是一位注册营养师,拥有超过15年的自由写作经验。

她毕业于威斯康星大学麦迪逊分校,获得了营养科学理学学士学位,并在威斯康星州拉克罗斯的维泰博大学完成了饮食实习。

在开始从事医学内容写作的职业之前,Erin在威斯康星大学麦迪逊分校内科系担任健康教育家。

她发表的作品出现在数百个健康和健身网站上,她目前正在出版第一本书!艾琳是两个漂亮孩子的妻子和妈妈。

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*请知道减肥的结果&健康变化/改善因人而异;您可能无法达到类似的结果。在做出健康决定之前,请务必咨询您的医生。这不是医疗建议–只是有关假日饮食技巧的精心研究的信息。

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