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新年’的健康决议:为您制定20个可持续发展目标!

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通过: 艾琳·科尔曼 B.S. -营养科学,法学博士,

的 作家 健康父亲项目

新年's health resolutions

F指出您可以长期坚持的新年健康决议可能比您想象的要容易!

准备好成为今年最好的一年了吗?

尝试下面列出的可持续饮食,健身和健康目标。

你不用走“all or nothing”!

一次选择一些新年的健康解决方案,以开始迈向更好的健康之旅!

通过这些将你的坏习惯变成好习惯 10个健身习惯!

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20 Sustainable 新年's Health Resolutions

1.不要跳过锻炼

即使您完成了短短的15分钟或20分钟的出汗训练,也不要完全跳过锻炼。

如果您根本没有精力锻炼身体,可以散步,爬楼梯或做家务活,以保持身体运动和抽血。

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2.设定定期就寝时间

睡眠可能不是重中之重,但剥夺睡眠是您可能对身体和健康造成的最糟糕的事情之一。

它会削弱您的免疫系统,削弱肌肉锻炼的效果,降低您的专心能力,增进食欲,并增加体重增加的风险。

本季节要考虑的一个简单的新年健康解决方案就是设定定期就寝时间,并尽可能坚持下去。

即使您偶尔滑倒并深夜,也要至少让自己 7-9小时 在一周中的大部分晚上不间断地睡眠,以实现最佳的健康状况。

这7种更好的睡眠方式将改善您的睡眠习惯,帮助您早上起床休息。

3.更换提升程序

如果您对相同的举重习惯感到厌倦,或者您没有得到想要的肌肉锻炼效果,那么请改变举重方案,作为今年的新年健康解决方案。

选择各种力量训练练习,避免连续两天同时锻炼同一肌肉群。

有关在家中进行有效举重锻炼的想法, 查看这些文章.

每周至少举重3-5次!

4.不要放弃有氧运动

当您想要获得出色的健康状况时,心血管运动与力量训练同等重要。

它可以帮助您保持健康的体重,减少患心脏病和其他慢性疾病的风险,使体内脂肪保持低水平,并改善情绪。

即使您每天不能进行30分钟的心血管运动(散步,慢跑,骑自行车等),也不要完全跳过。

如果您在紧张的时间里仅完成15-20分钟的有氧运动,那总比没有心脏好!

了解如何通过HIIT和LISS有氧运动在家做有氧运动减肥!

5.每天消耗38克纤维

将纤维目标定为本季节的新年健康解决方案,因为许多男人得不到维持最佳健康所需的纤维。

营养与营养学会建议男性以 38克 每天的纤维。

天然食物 富含纤维 包括:

  • 1盎司的奇亚籽:10克
  • 1杯煮熟的豌豆:9克
  • 1杯覆盆子:8克
  • 1/2杯煮熟的黑豆或其他豆类:7-8克
  • 1个大梨:7克
  • 1杯煮熟的大麦或其他全谷物:5-6克
  • 1杯煮熟的西兰花:5克
  • 1/2中等鳄梨:5克
  • 1杯煮熟的布鲁塞尔芽菜:4克
  • 3杯爆米花:3-4克
  • 1盎司坚果或种子:3-4克

每天在饮食中添加各种高纤维食物,以达到每天38克纤维的目标。

询问您的医生是否服用纤维补充剂是您的正确决定。

6.拿一个量水壶

如果您怀疑自己没有喝足够的水,请考虑服用 可充水瓶 that tracks water intake as a 新年's health resolution!

虽然每个人都不一样,但许多男人至少需要 16杯 每天补充液体以保持最佳的健康,保健,运动表现和能量。

全天经常喝水,尤其是在锻炼期间。

每天早上醒来时喝2-4杯水,如果您的目标是减肥,则在饭前喝2杯水。

确保您的尿液是浅黄色或清澈的颜色,而不是深黄色或褐色。

试试这些快速提示和目标,以达到您的日常水合作用水平。

7.用咖啡或茶代替苏打水

汽水,甚至是减肥汽水,都会使您面临不必要的体重增加和肥胖的风险。

定期喝苏打水会增加卡路里的摄入量,而减肥苏打水可能会引起对甜食和糖分的渴望。

一罐普通苏打水可以提供约150卡路里的热量。

而是喝水,黑咖啡或不加糖的茶!

每份咖啡和茶仅含5卡路里的热量。

8.寻找问责制合作伙伴

为了增加维持健康生活习惯的机会,请寻找责任伙伴。

他们可能是朋友,家人或健康教练!

学习 表明如果您患有慢性病,教练可以改善您的健康。

健康指导支持还可以增加有效减肥的机会。

报名参加 健康父亲项目 接收医学专家的电子邮件健康指导!

9.使用每日日记或计划器

通过选择可以全年坚持使用的新年健康解决方案,让今年井井有条-使用每日日记或计划器!

这样做可以帮助您设定目标,列出清单以及跟踪一段时间内的健康状况。

在计划者中写下健康目标。您可以选择以下选项:

  • 每晚至少睡7个小时
  • 每天至少锻炼30分钟
  • 除了运动外,还要做至少30分钟的活跃运动
  • 花更多时间与家人在一起
  • 提高工作效率
  • 每天至少喝16杯液体
  • 每天花时间在户外

您也可以在每日日记中记录食物摄入量!这样做可以帮助您更好地控制所吃食物的类型和数量。

10.增加蔬菜摄入量

多吃蔬菜是新年的健康决定,很容易落后,因为美国许多成年人没有吃应有的蔬菜。

美国农业部建议男性食用 2 1/2– 3 cups 每天都有蔬菜。

这包括非淀粉类蔬菜,例如绿叶蔬菜,芦笋,西兰花,花椰菜,西红柿,黄瓜,甜椒,芹菜,蘑菇,西葫芦等。

将每种类型的蔬菜装满每盘食物的一半。

将含淀粉的蔬菜(玉米,豌豆,黑豆,小扁豆,其他豆类,地瓜等)算作淀粉,并用这些或全谷物填充盘子的四分之一。

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11.每顿饭都要消耗蛋白质

您可能已经摄取了足够的蛋白质来满足身体的日常需求。

然而, 每顿饭或零食都吃蛋白质 是增强肌肉,防止肌肉分解,增加饱腹感并保持新陈代谢的最佳方法之一。

确保选择健康的蛋白质食品,例如:

  • 鸡肉,火鸡或鸭
  • 非常瘦的有机肉
  • 鱼,虾或其他类型的海鲜
  • 希腊酸奶,牛奶或植物奶
  • 奶酪或低脂奶酪
  • 乳清,酪蛋白,鸡蛋或植物性蛋白粉
  • 低糖蛋白奶昔或棒
  • 豌豆,豆类,小扁豆或其他豆类
  • 坚果,种子或坚果黄油
  • 植物性肉类替代品(素食汉堡等)

力求用高蛋白食物填充每盘食物的四分之一。

但是,避免使用高度加工的肉类(火腿,香肠,熟食肉,热狗,常规培根等)和油炸肉类。

12.在较少的餐厅吃饭

在餐厅吃饭(或外带)是社交聚会的一个很好的借口,但是 学习 与外出就餐频率较低的人相比,外出就餐与较高的体重指数(BMI)相关。

作为本赛季新年健康计划之一,限制您外出就餐的时间。

如果您习惯于每周在餐厅用餐3次,请将其减少到每周只有一天。

13.减少饮酒量

喝任何量的酒精都会增加食管,语音箱,口腔,喉咙,结肠,直肠和肝癌的风险。

即使您没有完全消除酒精,减少吸烟也是您可以制定的最佳新年健康解决方案之一。

您不仅会感觉好些,而且还可以减少空卡路里的摄入以及不必要的体重增加的风险。

If you can cut out alcohol entirely, do so as a 新年's health goal.

如果没有,只需每天将酒精含量降至最少1-2杯(或更少)即可。

14.每天食用Omega-3s

消耗大量 ω-3脂肪酸 出于多种原因,它是一个不错的选择。

它有益于心脏健康,最佳的大脑健康,改善的认知功能以及降低与年龄有关的痴呆症的风险。

omega-3的良好来源包括:

  • 三文鱼,金枪鱼和其他肥鱼
  • 鱼油补品
  • 素食主义者Omega-3补品
  • 核桃和核桃油
  • 南瓜籽和南瓜籽油
  • 亚麻籽和亚麻油
  • 大豆和豆油
  • 菜籽油
  • 嘉种子

尽可能选择富含omega-3的食物作为饮食中的脂肪来源,并与您的医生讨论如何服用omega-3补充剂!

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15.不要跳过用餐

除非您在减肥计划中禁食,否则请避免多餐。

这样做可能会导致肌肉衰竭,注意力不集中,并在您下次进餐时暴饮暴食的风险更高。

作为新年健康计划之一,目标是每天吃3顿饭,外加2-3份零食或5-6顿小餐。

16.留出时间放松

由于压力是体重增加,肥胖和其他慢性疾病的风险因素,因此请在新年的健康解决方案中分配每天20-30分钟(或其他适合您的时间表的时间)以放松身心。

看电影,看书,洗热水澡,祈祷,打坐,写日记,听演讲嘉宾,打电话聊天,做按摩或小睡片刻,以帮助您的身体恢复活力并重新启动。

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17.服用男性膳食补充剂

尽管做出了最大的努力,但您可能无法仅通过食物就获得身体每天所需的所有营养。

如果您的医生还可以,请考虑服用男性膳食补充剂作为您新年的健康解决方案之一。

示例包括:

每天服用膳食补充剂可保持身体健康,并减少营养缺乏和慢性疾病的风险。

18.减少坐下花费的时间

白天坐得太多是慢性疾病的危险因素,因为 学习 大量坐着可以增加患糖尿病,心脏病和癌症的机会。

它还可能导致不必要的体重增加,超重和肥胖。

您可以选择的最佳新年健康解决方案之一就是每天少坐几个小时!

跟踪您当前的坐姿时间,以便制定切实可行的新年健康目标。

如果您有办公桌工作,请考虑让办公桌站起来,以大大减少您坐下的时间。

了解坐得太久的危险,以及如何克服坐姿的负面影响。

19.每天到户外活动

无论天气如何,今年都希望在户外度过更多的时间,这是新年的健康计划之一。

学习 表明外出对您的心理健康,焦虑,抑郁甚至痴呆症的患病率均有降低。

由于许多美国人没有得到足够的维生素D,因此在户外花费更多的时间可以帮助您满足每日的维生素D需求。

参加室外的业余爱好是增加卡路里消耗和新陈代谢的绝妙方法。

尝试每天至少一次远足,滑雪,雪鞋行走,单板滑雪,做院子工作,铲雪,与孩子们玩运动,划皮艇或带狗散步。

20.加入男性健康计划

参加男性健康计划是达到或保持健康体重并优化整体健康的最佳方法之一。

报名参加 健康父亲项目 可以无限制地访问自定义的健康饮食计划,燃烧脂肪的锻炼,进行肌肉锻炼,医学专家的电子邮件指导支持,食谱,新闻通讯等等!

这样做可以增加成功的机会,并帮助您长期保持健康的生活。

该程序易于遵循,对男性尤其是40岁以上的男性非常有效。

作为本赛季新年健康的一项措施,开始健身父亲项目 免费膳食计划和锻炼 今天!

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艾琳·科尔曼 B.S. -营养科学,法学博士

的 作家 健康父亲项目

艾琳·科尔曼是一位注册营养师,拥有超过15年的自由写作经验。

她毕业于威斯康星大学麦迪逊分校,获得了营养科学理学学士学位,并在威斯康星州拉克罗斯的维泰博大学完成了饮食实习。

在开始从事医学内容写作的职业之前,Erin在威斯康星大学麦迪逊分校内科系担任健康教育家。

她发表的作品出现在数百个健康和健身网站上,她目前正在出版第一本书!艾琳是两个漂亮孩子的妻子和妈妈。

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*请知道减肥的结果&健康变化/改善因人而异;您可能无法达到类似的结果。在做出健康决定之前,请务必咨询您的医生。这不是医疗建议–只是有关新年健康决议的经过精心研究的信息。

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