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早餐,午餐和晚餐的压力锅食谱

冬青史密斯

通过: 霍莉·史密斯 医学博士-骨科医学-Dietetics,NASM-PES认证的培训师,

作家, 健康父亲项目 & 适合母亲项目

高压锅食谱

R不管是什么餐,准备饭菜都会很痛苦。但是有了一些很棒的高压锅食谱,就餐时间变得轻而易举了!

在工作,照顾孩子和上体育馆之间,很难找到时间为您和家人准备健康的饭菜。

但是,您不想在以后停下来吃快餐而浪费您的锻炼时间!

幸运的是,您可以使用速溶锅或压力锅快速轻松地准备一些健康美味的饭菜。

继续阅读一些我们最喜欢的压力锅食谱。

是否需要其他一些方法来简化就餐时间?看看这些 适合父亲项目的食谱!

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传统压力锅vs速溶锅

如果您不熟悉高压锅,这些都是大型炉灶锅,使用高压烹饪食物的速度比普通烹饪方法快10倍。

虽然高压锅可以快速地准备食物,但它们可能笨重,并且确实需要炉灶才能使用。

Instant Pots是新兴产品,并且已迅速普及。

Instant Pot实际上是一个品牌名称,并且只是众多电多功能炊具之一。

但是,Instant Pot名称似乎已与所有电压力锅互换。

尽管炉灶高压锅实际上仅具有一种功能-可以高压烹饪,但Instant Pots更像是一种“多功能锅”。这些小工具可以做任何事情,从蒸蔬菜到煮一锅辣椒。

电压力锅的另一个大优点是,您不必像使用炉灶压力锅一样站在厨房里看管。

您只需要选择您的烹饪时间或食物类型并设置计时器即可。

这意味着您可以在做饭的同时投入食材,开展业务。

因此,如果您急于要获得家常饭菜的所有营养益处,请尝试一些全家人会喜欢的健康美味的压力锅饭菜。

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用高压锅早餐食谱开始新的一天

我们都知道早餐对我们的整体健康有多重要。

不幸的是,许多忙碌的爸爸错过了这一天的第一顿饭,仅仅是因为他们没有足够的时间准备有营养的东西。

这意味着大多数人要么完全不吃早餐,要么不吃预包装的东西,里面装满了不必要的食材。

是的,那里很多“健康”早餐吧都装满了糖!

使用Instant Pot,您可以在醒来时倾倒食材,并在走出家门之前准备好早餐!

压力锅蛋白质包装钢切燕麦

钢燕麦是早上增加蛋白质和纤维摄入量的好方法。

燕麦富含B族维生素,还有助于降低胆固醇。

钢切燕麦由于没有添加糖,因此在营养价值方面胜过速食燕麦片。

研究 研究发现,在饮食中加入燕麦片的人营养摄入量更高,饮食质量更高。

但是,大多数人没有时间在早上准备钢切燕麦。输入速溶锅!

您只需要准备燕麦,牛奶和蛋白质粉,即可制作此食谱。

您可以根据要制作的燕麦片数量来更改食材的数量。

您要做的就是确保燕麦与牛奶的比例保持在1到3。因此,每喝一杯燕麦,就需要添加3杯牛奶。

用牛奶代替水会增加早晨的钙摄入量。

您可以使用喜欢的任何类型的牛奶-大豆,杏仁,椰子-味道都很好!

  • 将切好的燕麦和牛奶放入速溶锅中,然后一起搅拌。
  • 关闭速溶锅,旋转阀门以密封,然后将压力锅的压力锅设为高压。
  • 然后将计时器设置为10分钟。
  • 建立足够的压力可能需要几分钟,但是从10开始倒数​​。
  • 计时器关闭后,快速释放您的速溶锅,让蒸汽倒出。
  • 打开您的压力锅,搅拌切成薄片的燕麦。
  • 加入几汤匙您最喜欢的蛋白粉,搅拌直至充分混合。

通过这种早餐,您不仅可以获取大量的营养和蛋白质,而且燕麦也会慢慢消化,使您感到充实,直到午餐开始。

蛋类高压锅烘烤

鸡蛋由于胆固醇含量高而经常被人说坏话,但最近出现在2020年 研究 来自美国心脏协会杂志的研究发现,在美国成年人中,鸡蛋的消费与死亡率之间没有显着的关联。

鸡蛋是其中最好的蛋白质来源之一。

鸡蛋被认为是完整的蛋白质,因为它们包含所有必需氨基酸。

不仅如此,它们还富含维生素A,D,E和B,锌和铁。

加上一些有益健康的蔬菜,您就会得到全家人都会喜欢的健康,令人垂涎的早餐。

有些人没有意识到您实际上可以在压力锅中使用蛋糕盘,砂锅菜,圆形烤盘或任何烤箱安全碗。

这意味着您无需打开烤箱即可制作一些惊人的砂锅菜,例如这种鸡蛋烤。

配料

  • 2杯冷冻马铃薯煎饼
  • 6 eggs
  • ¼杯牛奶
  • ½杯切达干酪丝
  • 1茶匙粗盐
  • ½茶匙胡椒
  • 您可以选择蔬菜-一些美味的选择包括洋葱,红辣椒,菠菜,蘑菇和青椒

方向

  • 将压力锅设置为炒锅,然后加入您想要的所有蔬菜,然后炒到嫩为止,大约3分钟。
  • 加入冷冻的马铃薯煎饼,搅拌约两分钟直至解冻。
  • 给可以放入压力锅的烤箱安全容器(如砂锅)加脂。
  • 在单独的碗中将鸡蛋,牛奶,切碎的奶酪以及盐和胡椒粉打在一起,然后在鸡蛋中加入培根和素食混合物。
  • 将鸡蛋混合物倒入润滑的耐热盘子中。
  • 然后将1½杯水倒入您的压力锅中,并将三角架放入内部。
  • 将装有鸡蛋混合物的耐热碗放在三角架上。
  • 锁定盖子并设置为高压20分钟,最后快速释放。
  • 松开边缘,然后倾倒在大盘子上。请享用!

健康高压锅午餐

速溶锅拉烧烤鸡肉三明治

鸡肉是蛋白质的极好来源,通过选择无皮的鸡胸肉,可以降低脂肪含量。

确保选择纤维含量高的全麦面包。

的 first thing on the ingredient list should be whole 面粉.

如果说“wheat flour” or “浓缩漂白粉”(或类似),告诉您白面粉是最常用的,不是“whole-wheat flour.”

全麦面包天然低脂肪,含有10%至15%的蛋白质,并富含纤维。

另外,它富含B族维生素和抗氧化剂。

配料

  • 1杯鸡汤或水
  • 3磅鸡胸肉
  • 1/2茶匙洋葱粉
  • 1/2茶匙大蒜粉
  • 1/2茶匙辣椒粉
  • 烧烤酱-1 1/2杯
  • 1/2茶匙洋葱碎
  • 2-3汤匙红糖
  • 2茶匙伍斯特郡酱汁

使用说明

  • 将配料按以下顺序放入速溶锅中:鸡汤(或水),鸡肉,洋葱粉,大蒜,粉末,辣椒粉,盐,烧烤酱,磨碎的洋葱,红糖和伍斯特郡酱。
  • 不要搅拌。
  • 您希望水留在锅的底部,以便即时锅承受压力。
  • 将盖子放在速溶锅上,确保阀门处于密封位置。
  • 按下手动(高压)并设置为15分钟。
  • 让压力自然释放10分钟。
  • 如果需要,添加更多的烧烤酱。
  • 切碎并放在全麦面包上

这道美味的拉鸡肉非常适合三明治。但是您可以将其用作玉米饼,卷饼甚至沙拉的馅料。

如果您将剩下的食物冷藏起来,则可以在2-3天之内用作午餐。

凉拌鸡汤

汤是另一道很棒的午餐菜,但是做饭会很费时间。

使用高压锅,您可以将所有食材切碎,然后放入锅中。

您可以将剩下的食物冷藏,甚至冻结,整周吃午餐。

另外,鸡肉汤还可以帮助您增强免疫力。

A 2000 研究 来自医学杂志“ Chest”的研究发现,鸡汤可能含有许多具有有益医学活性的物质。

温和的消炎作用可能是该汤可减轻症状性上呼吸道感染的一种机制。

配料

  • 3杯蔬菜汤
  • 1和1/2杯水
  • 4瓣蒜末
  • 1个中等大小的黄洋葱
  • 2磅土豆
  • 4根芹菜杆
  • 4根中等大小的胡萝卜
  • 15盎司切成丁的西红柿罐头
  • 1茶匙干牛至
  • 1茶匙干百里香
  • 少量切碎的新鲜欧芹
  • 2月桂叶
  • 盐调味(尽量少用)
  • 胡椒粉适量

使用说明

  • 将蔬菜切成大块。
  • 将所有内容添加到您的Instant Pot。
  • 确保液体覆盖蔬菜。
  • 如果添加了额外的蔬菜,则可能需要增加汤汁和调味料。
  • 按下手动/压力烹饪功能,并在高压下将IP设置为10分钟。
  • 让汤自然释放压力5-10分钟,然后转动蒸汽旋钮并快速释放剩余压力。
  • 小心地打开盖子,将汤搅拌一下。

健康美味的高压锅晚餐

忙碌了一天的工作后,煮一顿高品质的晚餐可能是您想到的最后一件事。

尤其是当您尝试提供您和您的孩子都会喜欢的食物时。

有了高压锅,您就可以准备超级有营养的晚餐,您的孩子永远不会想到这实际上对他们有好处!

免疫助推速溶鸡饭

鸡肉和米饭这一古老的经典之作肯定会成为家庭的最爱。

使用瘦的去皮鸡胸肉将为您提供高质量的蛋白质,而不会增加脂肪或卡路里。

另外,添加的香料是在餐中添加免疫增强成分的绝佳方法。

例如姜黄素,姜黄的活性成分, 已经显示过 具有许多好处,包括抗病毒和抗炎作用。

大蒜已经被证明可以通过增强免疫反应来帮助预防病毒感染。

配料

  • 2茶匙椰子油
  • 1小洋葱丁
  • 1 1/2杯未煮熟的长粒糙米
  • 3大胡萝卜去皮并切成3/4英寸厚的切片
  • 2大红甜椒切成半英寸的切片
  • 3瓣蒜末
  • 1茶匙姜粉
  • 1茶匙孜然粉
  • 1/2茶匙姜黄粉
  • 1/4茶匙香菜
  • 1杯低钠鸡汤
  • 1 1/2磅去骨去皮鸡胸肉

使用说明

  • 将压力锅设置为炒锅模式。
  • 加入椰子油。
  • 一旦开始煮,加入洋葱并煮约3-4分钟,或直到半透明。
  • 加入冲洗过的糙米,胡萝卜,红辣椒,大蒜,姜,小茴香,盐,姜黄和香菜。
  • 搅拌将大米涂在油和香料中,煮约1分钟。
  • 倒入鸡汤。
  • 沿底部刮勺,以弄碎所有卡住的食物。
  • 搅拌剩余的鸡汤。
  • 最后,将鸡胸肉单层放在上面。
  • 盖上锅盖并密封,在高压下煮20分钟。
  • 让压力自然释放15分钟,然后排气以释放剩余压力。
  • 将鸡胸肉揭开并移至切菜板上。
  • 用两把叉子切成丁或切成小方块,然后返回锅中。
  • 一起搅拌即可食用!

健康土耳其辣椒

这是另一种很棒的晚餐,里面装有蛋白质,纤维和优质营养素,可以用高压锅轻松准备。

配料

  • 2磅火鸡
  • 1/2茶匙盐
  • 1/2茶匙黑胡椒
  • 1小洋葱切丁
  • 1个小甜椒切成丁
  • 沥干芸豆15盎司可以
  • 切成丁的西红柿15盎司罐装
  • 沥干的斑豆15盎司罐装
  • 沥干黑豆15盎司罐装
  • 2汤匙辣椒粉
  • 1茶匙孜然粉
  • 1茶匙牛至
  • 4杯鸡汤
  • 1汤匙蒜粉

使用说明

  • 选择您的电压力锅上的炒锅设置。
  • 将两磅瘦瘦的火鸡以及盐和黑胡椒粉一起煮约6-8分钟,将火鸡分开,直到不再变成粉红色为止。
  • 在煮火鸡的一半左右加入洋葱。
  • 火鸡变黄后,将剩余的成分搅拌均匀。
  • 关闭并锁上盖子和压力释放阀。
  • 调整至高压煮10分钟。
  • 烹饪完成后,可以快速释放压力,并提供美味的蛋白质包装的低脂晚餐。

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适用于整个家庭的健康高压锅食谱!

成为一个忙碌的父亲意味着没有时间在厨房里花很多时间为家人准备健康的饭菜。

幸运的是,借助高压锅,您可以节省时间并省去不但对您有好处,而且味道令人赞叹的菜肴。

如果您的家人要您每晚做饭,请不要感到惊讶!

冬青史密斯

冬青史密斯 医学博士-骨科医学-Dietetics,NASM-PES认证培训师

作家, 健康父亲项目 & 适合母亲项目

Holly在肾脏病和内科方面获得董事会认证,在饮食学方面拥有学士学位,并且是获得NASM-PES认证的认证私人教练。

Holly是一位热衷跑步,铁人三项以及健身和营养的爱好者。她已经完成了四次全力铁人赛,十二次马拉松赛,无数半场铁人赛,奥运会铁人三项赛,半程马拉松赛以及许多其他公路比赛。

Holly于2019年5月加入《 健康父亲项目》,担任定期撰稿人,撰写有关健康,保健,运动和营养的文章。

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*请知道减肥的结果&健康变化/改善因人而异;您可能无法达到类似的结果。在做出健康决定之前,请务必咨询您的医生。这不是医疗建议–关于压力锅食谱的信息非常简单。

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