一些男人惊讶地发现，只要增加阻力带锻炼，他们就能建立和锻炼肌肉。
即使没有沉重的重量，您仍然可以通过增加臀部次数和增加张力带来增加肌肉质量。
这是关于制定一个出色的锻炼计划，该计划针对您的肌肉以引起疲劳。
研究表明，带有阻力带的锻炼为肌肉激活提供了很好的训练刺激（1）。如果做得正确，您甚至可以获得与自由重量锻炼类似的肌肉力量增长（2）。
进行完全不同的锻炼
自由举重可为您提供出色的锻炼效果，而阻力带则以完全不同的方式作用于您的肌肉。每次锻炼时，张力都会变化，这使您可以不同地瞄准肌肉，并真正锻炼较小的稳定肌肉。
在家中或路上锻炼
阻力带很棒，因为您几乎可以在任何地方进行锻炼。
虽然您始终可以在健身房使用阻力带，但也可以购买自己的阻力带。
如果您需要在家锻炼，甚至在旅行时，这些也很棒。这意味着您永远没有借口不参加杀手级的力量训练。
男士全身阻力带锻炼
您可以通过许多不同的阻力带练习来挑战自己的身体。
如果您不熟悉这些锻炼，请从较轻的乐队和更简单的动作开始。然后逐步进行更严格的锻炼。
这些锻炼将利用带手柄的阻力带和环状阻力带。
对于这些计划中的每一个，您都应该始终从短暂的热身开始，以提高心率并为锻炼做好准备。这将帮助您避免受伤，并改善锻炼表现。
在5到10分钟的有氧运动中进行热身，然后针对上半身和下半身进行动态拉伸。
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这项功能强大的锻炼将重新激发您的新陈代谢，像您20多岁时一样，燃烧脂肪24/7。
在阻力带锻炼之前进行动态拉伸
手臂圈：
将您的手臂伸到肩膀高度的两侧。将小圆圈向前旋转10次，然后向后旋转10次。重复较大的圆圈。
耸肩：
将您的肩膀抬到耳朵旁，然后前后旋转。重复10次，然后反方向重复。
膝盖拥抱刺：
直立并抬起右膝盖至胸部，然后将其拉向自己。向后释放腿，然后将左膝盖拉入胸部。重复10-12次。
腿部摆动：
初学者阻力带锻炼：
这些都是非常基本的举动，可帮助您熟悉使用阻力带。从最轻的带子开始，但是如果发现这太容易了，请向上拉紧张力。
前提升：
将阻力带缠绕在脚下，每只手的一端握住。将手臂伸直在您的面前，直到与肩膀平行的位置与地板平行。
暂停一下，然后放低。重复三组10-12次。
胸部按压：
这种阻力带练习可以在长凳上或躺在地上进行。将抗力带放在肩膀下方或在长凳的腿下方成圈。
乐队应该拉紧。握住两个手柄，并伸直双手，直到它们伸直。然后降低回到起始位置。完成三组8-10次。
站立式二头肌卷发：
双手握住手柄，将阻力带缠绕在脚下。卷起束带，同时保持肘部靠近两侧。
在顶部暂停，然后慢慢降下来。完成三组10-12次。
下蹲侧步：
您将需要一个环形阻力带来进行此练习。在膝盖上方的大腿上绕一条阻力带，双脚分开与肩同宽。
同时下蹲时，用右脚向右走。暂停，然后站起来。
然后向左侧执行相同的移动。继续交替进行直到完成每侧6-8次重复。共完成三套。
站立弯曲行：
双脚站立在阻力带上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。每只手握住一端。
稍微弯曲膝盖，并向前弯曲臀部，保持背部平坦，手臂伸直并且双手放在肩膀下。
弯曲肘部，将腕带拉向胸部，使肘部靠近身体。
然后伸直双臂，向下放低。三组完成8-10次。
站立躯干扭转：
将阻力带绕到坚固的东西上。站在它的右边，双脚分开与肩同宽，然后用双手抓住带子的自由端。
拿在身体前面。将带子拉到身体的右边。拉动时扭动您的躯干。然后慢慢将乐队带回到起始位置。
向右执行8-10次重复，然后切换侧面并重复。共完成三套。
中级阻力带锻炼：
横向提升：
在双脚分开与肩同宽的脚下缠绕一个阻力带。握住每个手柄，两臂朝下，手掌朝内。
将您的手臂伸直至两侧，直至与肩膀齐平。慢慢往下放低。进行三组8-10次重复。
抵抗带胸蝇：
将带有手柄的阻力带环到安全的物品上。这可能是墙上坚固的钩子，也可能是健身房的深蹲架。
抓住每个手柄，将您的手臂伸直至两侧，手掌朝前。向前站得足够远，以防乐队紧张。
然后慢慢拉动皮带，将把手置于身体前方。尝试保持胳膊伸直，肘部略微弯曲。
然后，慢慢将手臂向两侧移开。进行三组，每组8-10次。
斜二头肌卷发：
在设置成45°角的工作台下面绕一圈阻力带。躺在板凳上，每只手抓住把手。
保持上臂不动，弯曲肘部将绑带抬到肩膀上。暂停，然后再降低乐队。目标是三组8-10次。
蹲到肩按：
站在阻力带上，双脚分开与肩同宽。每只手的把手都放在肩膀的高度，手掌背对着您。
将身体向下蹲，同时将把手放在肩膀上。
当您从深蹲站起来时，伸出双臂将手柄向上推到肩膀上方的空中。以与伸展手臂相同的速度伸展双腿。
将手臂放低至肩膀。重复8-10次，共三套。
带拉超人：
伸直双手放在腹部上，同时握住两只手之间伸展的阻力带。
挤压臀部和下背部，使您的手臂和胸部离开地板。
通过将您的肩together骨挤压在一起来模仿上拉动作，以将阻力带拉回头顶。
再次伸出您的手臂以完成一名代表。争取3组8-10次。
跪木菜刀：
将阻力带固定在坚固的支撑上。跪下，右侧朝支撑处倾斜。伸直双臂抓住乐队的尽头。
旋转右臀部时，将带子向下拉动并跨过身体到膝盖的前面。慢慢回到起始位置。
每组重复8-10次，重复三组。
先进的阻力带锻炼：
俯卧撑至前臂抬高：
在脚底上缠绕一条阻力带，并在向上推位置时每只手握住手柄。弯曲您的肘部，使其向下俯卧。
向后推起手臂，在推起顶部，抬起右臂，直到与地板平行。
您将不得不稍微向左移动体重，但是请尽量使背部保持笔直。
将您的手臂放回地面，然后再次向上推。到达顶部后，将您的左臂举到空中，然后向下放低。
继续进行俯卧撑和交替抬高手臂，直到完成每一侧的5-6。
卷曲以反向刺向行：
站在阻力带的上方，同时手掌朝上抓住您前面的手柄。将绑带卷曲到肩膀上。
降低乐队，然后左脚退步成弓步。站在阻力带上方。
然后向前弯曲臀部，弯曲肘部，将束带拉向胸部，使肘部贴近身体。
然后伸直双臂，向下放低。重复卷曲，弓步，左腿划6-8次。
然后重复右腿刺回动作6-8次。总共执行三组。
带阻力带的步行深蹲：
从下蹲姿势开始，在大腿上方，膝盖上方缠绕一圈阻力带。如果您必须稍微下半蹲，那也可以。
保持下蹲姿势，用右腿斜向右走。
将左腿放在右腿旁边，然后用左腿向左倾斜。
向前走8–10步，左右交替，然后转身回到原来的位置。总共重复三套。
木板三叉戟回扣：
将阻力带连接到大约膝盖高度的坚固锚点上。
从固定器前面的前臂木板位置开始，用右手握住绑带的末端，保持肘高。
挤压三头肌将带子向后拉，与手臂形成一条直线，就像哑铃回弹一样。
然后将乐队带回到起始位置。在右侧重复8-10次，然后切换到左臂。瞄准三套。
高到低的砍刀：
在头顶几英尺处固定一个阻力带。站在乐队的右边。
双脚分开与臀部同宽，将躯干稍微向左旋转，用双手抓住手柄，使手臂伸直并位于左肩上方。
将手柄拉到身体的右手外侧。暂停，然后慢慢返回开始。重复进行12至15次，然后换面并重复。瞄准三套。
立即开始
有很多选择可以帮助您达到高水平的健身水平。
阻力带是可用于帮助您锻炼肌肉并增加瘦体重的众多工具之一。
和…由于阻力带几乎可以在任何地方使用，因此绝对不能错过锻炼的借口！
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因此，今天就从“健身父亲计划”和上面的阻力带锻炼开始吧，获得您梦always以求的身体！
您的新朋友和健康教练，
参考文献：
1) Aboodarda，S.J.，Hamid，M.S.A.，Che Muhamed，A.M.，Ibrahim，F.，＆Thompson，M.（2013年）。 在高强度弹性阻力和自由重量运动中产生的肌肉扭矩和肌电图活动。欧洲运动科学杂志，13（2），155-163。
2) Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & 和ersen, L. L. (2015). 在相当水平的肌肉活动中进行卧推和俯卧撑可增加力量。力量与条件研究杂志，29（1），246-253。
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