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男士阻力带锻炼:锻炼… Anywhere!

冬青史密斯

通过: 霍莉·史密斯 医学博士-骨科医学-Dietetics,NASM-PES认证的培训师,

作家, 健康父亲项目 & 适合母亲项目

男性阻力带锻炼
R男士健身环锻炼是无论身在何处都可以提高力量和健身能力的好方法。即使您通常使用自由重量,阻力带也是增加锻炼多样性和从各个角度瞄准肌肉的好方法。

一些男人惊讶地发现,只要增加阻力带锻炼,他们就能建立和锻炼肌肉。

即使没有沉重的重量,您仍然可以通过增加臀部次数和增加张力带来增加肌肉质量。

这是关于制定一个出色的锻炼计划,该计划针对您的肌肉以引起疲劳。

研究表明,带有阻力带的锻炼为肌肉激活提供了很好的训练刺激(1)。如果做得正确,您甚至可以获得与自由重量锻炼类似的肌肉力量增长(2)。

进行完全不同的锻炼

自由举重可为您提供出色的锻炼效果,而阻力带则以完全不同的方式作用于您的肌肉。每次锻炼时,张力都会变化,这使您可以不同地瞄准肌肉,并真正锻炼较小的稳定肌肉。

在家中或路上锻炼

阻力带很棒,因为您几乎可以在任何地方进行锻炼。

男士阻力带锻炼虽然您始终可以在健身房使用阻力带,但也可以购买自己的阻力带。

如果您需要在家锻炼,甚至在旅行时,这些也很棒。这意味着您永远没有借口不参加杀手级的力量训练。

男士全身阻力带锻炼

您可以通过许多不同的阻力带练习来挑战自己的身体。

男性阻力带锻炼如果您不熟悉这些锻炼,请从较轻的乐队和更简单的动作开始。然后逐步进行更严格的锻炼。

这些锻炼将利用带手柄的阻力带和环状阻力带。

对于这些计划中的每一个,您都应该始终从短暂的热身开始,以提高心率并为锻炼做好准备。这将帮助您避免受伤,并改善锻炼表现。

在5到10分钟的有氧运动中进行热身,然后针对上半身和下半身进行动态拉伸。

在阻力带锻炼之前进行动态拉伸

    • 手臂圈:

将您的手臂伸到肩膀高度的两侧。将小圆圈向前旋转10次,然后向后旋转10次。重复较大的圆圈。

    • 耸肩:

将您的肩膀抬到耳朵旁,然后前后旋转。重复10次,然后反方向重复。

    • 膝盖拥抱刺:

直立并抬起右膝盖至胸部,然后将其拉向自己。向后释放腿,然后将左膝盖拉入胸部。重复10-12次。

    • 腿部摆动:

将右腿摆在前面,然后摆在后面,像摆一样。重复进行10到12次重复,然后切换到左侧。

初学者阻力带锻炼:

这些都是非常基本的举动,可帮助您熟悉使用阻力带。从最轻的带子开始,但是如果发现这太容易了,请向上拉紧张力。

    • 前提升:

将阻力带缠绕在脚下,每只手的一端握住。将手臂伸直在您的面前,直到与肩膀平行的位置与地板平行。

暂停一下,然后放低。重复三组10-12次。

    • 胸部按压:

这种阻力带练习可以在长凳上或躺在地上进行。将抗力带放在肩膀下方或在长凳的腿下方成圈。

乐队应该拉紧。握住两个手柄,并伸直双手,直到它们伸直。然后降低回到起始位置。完成三组8-10次。

    • 站立式二头肌卷发:

双手握住手柄,将阻力带缠绕在脚下。卷起束带,同时保持肘部靠近两侧。

在顶部暂停,然后慢慢降下来。完成三组10-12次。

    • 下蹲侧步:

您将需要一个环形阻力带来进行此练习。在膝盖上方的大腿上绕一条阻力带,双脚分开与肩同宽。

同时下蹲时,用右脚向右走。暂停,然后站起来。

然后向左侧执行相同的移动。继续交替进行直到完成每侧6-8次重复。共完成三套。

    • 站立弯曲行:

双脚站立在阻力带上,彼此分开大约与臀部相同的宽度。每只手握住一端。

稍微弯曲膝盖,并向前弯曲臀部,保持背部平坦,手臂伸直并且双手放在肩膀下。

弯曲肘部,将腕带拉向胸部,使肘部靠近身体。

然后伸直双臂,向下放低。三组完成8-10次。

    • 站立躯干扭转:

将阻力带绕到坚固的东西上。站在它的右边,双脚分开与肩同宽,然后用双手抓住带子的自由端。

拿在身体前面。将带子拉到身体的右边。拉动时扭动您的躯干。然后慢慢将乐队带回到起始位置。

向右执行8-10次重复,然后切换侧面并重复。共完成三套。

中级阻力带锻炼:

    • 横向提升:

在双脚分开与肩同宽的脚下缠绕一个阻力带。握住每个手柄,两臂朝下,手掌朝内。

将您的手臂伸直至两侧,直至与肩膀齐平。慢慢往下放低。进行三组8-10次重复。

    • 抵抗带胸蝇:

将带有手柄的阻力带环到安全的物品上。这可能是墙上坚固的钩子,也可能是健身房的深蹲架。

抓住每个手柄,将您的手臂伸直至两侧,手掌朝前。向前站得足够远,以防乐队紧张。

然后慢慢拉动皮带,将把手置于身体前方。尝试保持胳膊伸直,肘部略微弯曲。

然后,慢慢将手臂向两侧移开。进行三组,每组8-10次。

    • 斜二头肌卷发:

在设置成45°角的工作台下面绕一圈阻力带。躺在板凳上,每只手抓住把手。

保持上臂不动,弯曲肘部将绑带抬到肩膀上。暂停,然后再降低乐队。目标是三组8-10次。

    • 蹲到肩按:

站在阻力带上,双脚分开与肩同宽。每只手的把手都放在肩膀的高度,手掌背对着您。

将身体向下蹲,同时将把手放在肩膀上。

当您从深蹲站起来时,伸出双臂将手柄向上推到肩膀上方的空中。以与伸展手臂相同的速度伸展双腿。

将手臂放低至肩膀。重复8-10次,共三套。

    • 带拉超人:

伸直双手放在腹部上,同时握住两只手之间伸展的阻力带。

挤压臀部和下背部,使您的手臂和胸部离开地板。

通过将您的肩together骨挤压在一起来模仿上拉动作,以将阻力带拉回头顶。

再次伸出您的手臂以完成一名代表。争取3组8-10次。

    • 跪木菜刀:

将阻力带固定在坚固的支撑上。跪下,右侧朝支撑处倾斜。伸直双臂抓住乐队的尽头。

旋转右臀部时,将带子向下拉动并跨过身体到膝盖的前面。慢慢回到起始位置。

每组重复8-10次,重复三组。

先进的阻力带锻炼:

    • 俯卧撑至前臂抬高:

在脚底上缠绕一条阻力带,并在向上推位置时每只手握住手柄。弯曲您的肘部,使其向下俯卧。

向后推起手臂,在推起顶部,抬起右臂,直到与地板平行。

您将不得不稍微向左移动体重,但是请尽量使背部保持笔直。

将您的手臂放回地面,然后再次向上推。到达顶部后,将您的左臂举到空中,然后向下放低。

继续进行俯卧撑和交替抬高手臂,直到完成每一侧的5-6。

    • 卷曲以反向刺向行:

站在阻力带的上方,同时手掌朝上抓住您前面的手柄。将绑带卷曲到肩膀上。

降低乐队,然后左脚退步成弓步。站在阻力带上方。

然后向前弯曲臀部,弯曲肘部,将束带拉向胸部,使肘部贴近身体。

然后伸直双臂,向下放低。重复卷曲,弓步,左腿划6-8次。

然后重复右腿刺回动作6-8次。总共执行三组。

    • 带阻力带的步行深蹲:

从下蹲姿势开始,在大腿上方,膝盖上方缠绕一圈阻力带。如果您必须稍微下半蹲,那也可以。

保持下蹲姿势,用右腿斜向右走。

将左腿放在右腿旁边,然后用左腿向左倾斜。

向前走8–10步,左右交替,然后转身回到原来的位置。总共重复三套。

    • 木板三叉戟回扣:

将阻力带连接到大约膝盖高度的坚固锚点上。

从固定器前面的前臂木板位置开始,用右手握住绑带的末端,保持肘高。

挤压三头肌将带子向后拉,与手臂形成一条直线,就像哑铃回弹一样。

然后将乐队带回到起始位置。在右侧重复8-10次,然后切换到左臂。瞄准三套。

    • 高到低的砍刀:

在头顶几英尺处固定一个阻力带。站在乐队的右边。

双脚分开与臀部同宽,将躯干稍微向左旋转,用双手抓住手柄,使手臂伸直并位于左肩上方。

将手柄拉到身体的右手外侧。暂停,然后慢慢返回开始。重复进行12至15次,然后换面并重复。瞄准三套。

立即开始

有很多选择可以帮助您达到高水平的健身水平。

阻力带是可用于帮助您锻炼肌肉并增加瘦体重的众多工具之一。

和…由于阻力带几乎可以在任何地方使用,因此绝对不能错过锻炼的借口!

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因此,今天就从“健身父亲计划”和上面的阻力带锻炼开始吧,获得您梦always以求的身体!

您的新朋友和健康教练,

冬青史密斯

冬青史密斯 医学博士-骨科医学-Dietetics,NASM-PES认证培训师

作家, 健康父亲项目 & 适合母亲项目

Holly在肾脏病和内科领域获得董事会认证,在饮食学方面拥有学士学位,并且是获得NASM-PES认证的认证私人教练。

Holly是一位热衷跑步,铁人三项以及健身和营养的爱好者。她已经完成了四次全能铁人赛,十二次马拉松赛,无数的半人铁人赛,奥运会铁人三项,半程马拉松和其他众多公路比赛。

Holly于2019年5月加入《 健康父亲项目》,担任定期撰稿人,撰写有关健康,保健,运动和营养的文章。

参考文献:

1) Aboodarda,S.J.,Hamid,M.S.A.,Che Muhamed,A.M.,Ibrahim,F.,&Thompson,M.(2013年)。 在高强度弹性阻力和自由重量运动中产生的肌肉扭矩和肌电图活动。欧洲运动科学杂志,13(2),155-163。

2) Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & 和ersen, L. L. (2015). 在相当水平的肌肉活动中进行卧推和俯卧撑可增加力量。力量与条件研究杂志,29(1),246-253。

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*请知道减肥的结果& health changes/improvements vary from individual to individual;您可能无法达到类似的结果。在做出健康决定之前,请务必咨询您的医生。这不是医疗建议–关于男性阻力带锻炼的研究非常简单的信息。

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